Bilgi

Kardiyoyu Rutine Uydurmanın Beklenmedik 12 Yolu


Egzersiz, sağlık ve mutluluğa anahtar bir katkı sağlar: Koşucunun yüksek seviyesini tetiklemenin ötesinde, daha yüksek bir yaşam kalitesi, iyileştirilmiş sağlık ve daha iyi bir ruh hali ile ilişkilidir. Egzersiz, endokannabinoid sistemini aktive eder. Sparling PB, Giuffrida A, Piomelli D. Neuroreport, 2004, May., 14 (17): 0959-4965. Egzersiz ve refah: fiziksel aktivite ile ilişkili zihinsel ve fiziksel sağlık yararlarının gözden geçirilmesi. Penedo FJ, Dahn JR. Psikiyatride güncel görüş, 2006, Mayıs.; 18 (2): 0951-7367. ”> Egzersiz, endokannabinoid sistemini aktive eder. Sparling PB, Giuffrida A, Piomelli D. Neuroreport, 2004, May., 14 (17): 0959-4965. Egzersiz ve refah: fiziksel aktivite ile ilişkili zihinsel ve fiziksel sağlık yararlarının gözden geçirilmesi. Penedo FJ, Dahn JR. Psikiyatride güncel görüş, 2006, Mayıs. 18 (2): 0951-7367. Ama günün “çılgınca meşgul” olsa bile, rutininize bir miktar kardiyo gizlice sokmanın yolları var.

Beğenebilirsin

7 Neredeyse Herkes Uzatılabilir Olmalı

Her gün daha fazla hareket etmek, daha az zaman oturması anlamına gelir, bu da kalp hastalığı, diyabet, obezite ve erken ölüm riskini azaltabilir. Dunstan DW, Howard B, Healy GN. Diyabet araştırmaları ve klinik uygulamaları, 2012, Jun. 97 (3): 1872-8227. ”> Sağlık tehlikesi çok fazla oturuyor. Dunstan DW, Howard B, Healy GN. Diyabet araştırması ve klinik uygulama, 2012, Jun. 97 (3): 1872-8227. Yoğun egzersiz yapmak bizim için iyi olsa da, günde bir saat bir sedanter yaşam tarzının etkilerini tamamen silmez. Tercüme: Gün boyunca hareket etmenin uzun vadeli faydaları olabilir. ABD'li yetişkinler arasında davranışsal davranış, fiziksel aktivite ve metabolik sendrom. Ford ES, Kohl HW, Mokdad AH. Obezite araştırması, 2005, Aug.; 13 (3): 1071-7323. ”> Amerika Birleşik Devletleri yetişkinleri arasında hareketsiz davranış, fiziksel aktivite ve metabolik sendrom. Ford ES, Kohl HW, Mokdad AH. Obezite araştırması, 2005, Aug; 13 (3): 1071-7323.

Peki, ne kadar kardiyo yeterlidir ve buna uymanın bazı yolları nelerdir? Uzmanlar haftada 150 dakika (veya haftada beş gün, haftada beş gün) orta dereceli aerobik egzersizin yanı sıra haftada iki ila üç gün vücut geliştirme antremanı tavsiye ediyorlar. Görünüşe göre sağlıklı yetişkinlerde kardiyorespiratuar, kas-iskelet sistemi ve nöromotor kondisyonu geliştirmek ve sürdürmek için egzersiz miktarı ve kalitesi: egzersiz reçetesi için rehberlik. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR. Spor ve egzersizde tıp ve bilim, 2011, ekim; 43 (7): 1530-0315. ”> Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin konumu. Görünüşe göre sağlıklı yetişkinlerde kardiyorespiratuar, kas-iskelet sistemi ve nöromotor kondisyonu geliştirmek ve sürdürmek için egzersiz miktarı ve kalitesi: egzersiz reçetesi için rehberlik. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR. Spor ve egzersizde tıp ve bilim, 2011, ekim; 43 (7): 1530-0315.

30 sürekli dakika etkinliği veya üç 10 dakikalık seansı seçseniz de, işte spor salonuna yapamayacağınız günlerde bile daha etkin olmanın 12 basit yoludur. Fiziksel aktivite ve hareketsiz davranışlar için harcanan zaman gün: Amerikan zaman kullanımı anketi. Tudor-Locke C, Leonardi C, Johnson WD, Katzmarzyk PT. J Occup Environmental Med., 2011, Ara; 53 (12): 1382-7. ”> Çalışma gününde fiziksel aktivite ve hareketsiz davranışlarda harcanan zaman: Amerikan zaman kullanımı anketi. Tudor-Locke C, Leonardi C, Johnson WD, Katzmarzyk PT. J Occup Environmental Med., 2011, Ara. 53 (12): 1382-7.

Ofiste

1. Bir merdiven ustası olun.

Pinterest'te paylaş

Sadece merdivenden çıkma, aynı anda bir tane al. Araştırmacılar, kalorik harcama oranının bir seferde iki tane alırken daha yüksek olmasına rağmen, bir seferde bir seferde tüm uçuş boyunca yakmanın daha fazla olduğunu tespit etti. Katılımcılar çift adımlı yaklaşımı kullanarak haftada 266 kaloriye karşılık tek adımda haftada 302 kalori yaktılar. (Ve eğer nefesiniz kesilirse endişelenmeyin, bu tamamen normal.)

2. Yürü ve konuş.

Yürüme toplantısı fikri garip geliyorsa, iş arkadaşınıza bloğun etrafında dolaşırken veya kahve içmek için yürürken sohbet edip edemeyeceğinizi sormayı deneyin. Bunu şöyle düşünün: 15 dakika yürümek yaklaşık 66 kalori yakar, oysa aynı anda oturmak sadece 28 yakar. * Mobil toplantılar iş ilişkilerini güçlendirebilir, sağlığı iyileştirebilir ve yaratıcılığı artırabilir.

3. Ayağa kalk.

Zil sesini sandalyeden kalkmak için bir alarm olarak düşünün. Ne zaman bir çağrı alırsanız, mümkünse ofisteki başka bir bölgeye gelin veya yürüyün. Daha da iyisi, kitap istifleyerek kendi ayakta durma masanızı yaratın ya da buna yatırım yapın (sadece 25 dolar!). Ayakta durmanın tabu olacağı eski bir okul ortamında çalışıyor olsanız bile, her saat başı kalkıp kısa bir yürüyüşe çıkın.

4. Sık sık hidratlayın.

Çok fazla H2O almak, banyoya daha fazla yolculuk yapmak anlamına gelir (ve ayrıca metabolizmanızı yükseltmenize yardımcı olabilir) .Su kaynaklı termogenez. Boschmann M, Steiniger J, Hille U. Klinik endokrinoloji ve metabolizma dergisi, 2004, Jan.; 88 (12): 0021-972X. Bonus puanlar için, farklı bir katta veya sizden en uzaktaki bir banyoyu seçin. (Düz eski su guzzing fikri 'meh' gibi geliyorsa, sadece evde meyve demlenmiş tariflerden birini deneyin.)

Haftasonları

5. Dans pistine vurun.

Pinterest'te paylaş

Göz kamaştırıcı şekerli şekerlemeler etrafında oturmak yerine (kimsenin donmuş çilekli daiquiris?), Neden dans pistinde sallamak için bazı arkadaşlarını tutmuyorsun? Sadece 30 dakika veya yaklaşık yedi veya sekiz şarkı dans şarkısı yaklaşık 150 kalori yakar.

6. Aktif bir tarih var.

Randevu sahnesinin bir parçasıysanız, içecekler ve akşam yemekleri sadece yorucu olmaz, aynı zamanda hem nakit hem de kalorilerde hızla toparlanabilir. Gelecek akşam için neden bir antrenman tarihi istemiyorsunuz? Bir tenis oyunu 30 dakikada 200'den fazla kalori yakabilirken, bir saatlik sıkma sınıfı 700 kaloriye yakılabilir. Bu fikirlerden hiçbirine değil mi? O zaman diğer 30 ucuz randevumuzdan birini deneyin.

7. Oyun gecesi.

“Exergames” olarak adlandırılan Xbox Fitness veya Wii Fit Plus'ın enerji harcamalarını sadece oturmaktan üç kat fazla arttırdığı gösterilmiştir. Ancak aklınızda bulundurun: Bu oyunlar yalnızca koltukta oturmaktan daha iyidir, oysa enerji yanması oyuna bağlı olarak biraz değişebilir. Başka bir deyişle, 30 dakikalık Wii Yoga, herkes için ücretsiz bir yemek için bahane değildir.

Giderken

8. Artık tembel yatkın yok.

Gecikmeli bir uçuş yüzünden havaalanına mı takıldınız? Sadece orada oturma. Bunun yerine terminalinizi yürümeyi deneyin. Bir egzersiz fizyoloğu, elinize bir çift spor ayakkabı koymanızı önerir (ya da sadece onları havaalanına takar), böylece uçağınıza binme zamanı gelene kadar terminalinizi dolaşabilirsiniz.

9. Sürücüyü hendekleyin.

Eğer yakınsanız, bisikletle çalışın ya da yürüyün. Toplu taşıma araçları ile seyahat etmek veya araç kullanmak sadece stres katmakla kalmaz, ortalama olarak yaklaşık 25 dakikalık ekstra oturma süresi de kilo alımına neden olabilir. Araba ile karıştırma: Fiziksel olarak aktif yetişkinler arasında kilo alma. Sugiyama T, Ding D, Owen N. Amerikan Koruyucu Hekimlik Dergisi, 2013, Jun. 44 (2): 1873-2607. Daha sağlıklı gidip gelen fikirleri buradan alın.

Evin etrafında

10. Makineyi temizleyin.

Pinterest'te paylaş

Ev işleri yapmak zorunda ve şanslısınız, düşündüğünüzden daha fazla kalori yakabilirler. Sadece 30 dakikalık ev işleri yaklaşık 98 kalori yakabilir. Yaprakları veya bahçeciliği toplamak için bu işi dışarıda yapın ve bu sayı 127 kaloriye fırlar. Ayrıca tüm ek açık hava avantajlarından yararlanırsınız.

11. Çok uzaklara park edin.

İşleri yürütürken, girişten uzakta bir yere park edin, böylece mağazaya giderken fazladan bir kilometre uzakta olacaksınız.

12. Bir tur atın (veya üç!).

Bir bakkalın çevresini taramak, sağlıklı yiyecek seçimlerini teşvik etmekten daha fazlasını yapabilir. Daha fazla adım atmak için birkaç tur atın. Muhtemelen size yiyeceklerinizi taşımayı söylememiz gerekmeyecek, ancak ekstra motivasyona ihtiyaç duymanız durumunda: Sadece 5 dakika boyunca hafif yiyecek bulundurmak yaklaşık 44 kalori yakacaktır.

Götürmek

Egzersiz, spor salonunda, pistte veya spor kıyafetlerinde yapılmak zorunda değildir. Gün boyunca az miktarda egzersiz yapmak kesinlikle artırabilir. Günlük rutininizi değiştirmek için bu sinsi kardiyo güçlendiricilerinden bazılarını beklenmedik bir kuvvet eğitimi fikirleri ile eşleştirin.

(*Not: Kalorili harcamalar yaşa, kiloya, cinsiyete, atletikliğe ve boyuna bağlı olarak değişir. Gerçek harcamanız hesapladığımızdan daha yüksek veya daha düşük olabilir. Yukarıdaki tüm hesaplamalar için, 5'5 "ve 140 pound olan 25 yaşında bir kadın olduğunu varsaydık. Buradaki formülü kullanarak kendi yanıkınızı bulabilirsin.)