Yeni

Evde Yapabileceğiniz 15 Dakika Barre Egzersizi


Beğenebilirsin

YouTube'daki En İyi Egzersiz Videoları

Antrenman yapmak hiç yeni bir şey değil - Zumba'da ya da Beyoncé'nin en son bölümlerinde sıkışma yaparken, ter atmanın eğlenceli bir yolu. Kısıtlı egzersizler, danstan ilham alan egzersizi bir üst seviyeye çıkarır. Daha güçlü bir çekirdekten daha iyi duruşlara ve daha zayıf bacaklara kadar yararları çoktur. Ve ülke genelinde gittikçe daha fazla sayıda barre stüdyoları açıldıkça, gittikçe daha fazla insan kendilerine akın ediyor - bunun bir an önce bitmeyeceği bir spor trendi.

Dezavantajı: Sınıflar pahalı olabilir - ter seansı başına 20 ila 30 dolar arasında bir yerde konuşuyoruz. Çözüm: Evinizde yapabileceğiniz bu ücretsiz fakat ciddi derecede etkili egzersiz, Barre3'ün kurucusu ve fitness uzmanı Sadie Lincoln'den. Hareketler tam olarak sınıfta yapacağınız şeydir ve ihtiyacınız olan tek şey bir sandalyedir (bir mutfak tezgahı da işe yarar) - görünürde tutuş veya ayakkabıya dokunmamak.

Isınma işlemine bir kez geçin, ardından yaklaşık 15 dakika süren egzersizi tamamlayın. Her egzersiz için hareketinizle (A kısmı) küçük hareket etmek kasları hedefler ve yorgunluğa zorlar, oysa çok çeşitli hareketler (B kısmı) kalp atış hızınızı yükseltir. Rutin kendi başına katildir, ancak art arda yanma etkisini arttırmak için art arda iki kez veya günün birçok zamanında yapabilirsiniz.

Daha fazla istemek? Barre3'ün çevrimiçi abonelik programının 15 günlük ücretsiz deneme için B3GREATIST promosyon kodunu buraya girin.

Isınmak

Pinterest'te paylaş

Sumo Kedisi / İnek

5 tekrar

Sumo kedisi / inekler omurgayı, göbeği ve alt gövdeyi ısıtmak için harika bir yoldur.Açık kalça genişliğinden biraz daha geniş olan ayakları, saat 1 ve 11'i gösteren ayak parmaklarını tutun. Arkanızda ve hayali bir sandalyenin koltuğuna doğru kalçalar çizin, kilonuzu topuklarınızda tutarak ve dizlerin ayak bilekleri üzerinde istiflendiğinden emin olun. Nefes verirken, çekirdeğinizi kepçe ile omurganızın içinden geçirin. Nefes alırken, kuyruk kemiğinizi kaldırın ve bakışınızı hafifçe yukarı kaldırın.

Pinterest'te paylaş

Basit ayak musluklar

60 tekrar (veya 2 dakika)

Bu hareket kaslarınızı ısıtır ve hala eklemlerinizde kolay dururken kalbinizin pompalanmasına neden olur. Ayakları geniş, ayakları saat 10 ve 2'yi gösteren. Dizleri bükün ve tutun, omurga uzun olduğundan, kalçaların kare olduğundan ve ayakların zemine yaslandığından emin olun. Bacakları düzeltin, sağa yaslanın ve sol ayak parmağına dokunun. Kıvrık dizleri ortasından geçip sola yaslanın, sağ ayak parmağına dokunun ve kolları kaldırın. Sol parmağınıza dokunduğunuzda kolları indirerek devam edin.

Pinterest'te paylaş

Hilal Lunge: Scoop ve Reach

Taraf başına 5 tekrar

Bu aktif gerginlik, alt gövdeyi ısıtırken kalçaları ve üst gövdeyi açar. Sol dizinizi bükün ve sol dizinizi doğrudan ayak bileğinin üzerinde tutarak tutun. Sağ topuktan geriye doğru uzan ve sağ bacağını uzat. Avuçlarını birleştirin ve soluduğunuzda başınızın üzerine kaldırın. Nefes verirken, sağ dizinizi yere doğru bükün, arkadan yukarıya doğru yuvarlayın ve avuç içi aşağı ve ileri doğru itin. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için nefes alın.

Pinterest'te paylaş

Diz Pedallı Düz ​​Sırt Klasörü

15 tekrar

Bu hareket, dış kalçaların ve IT bandının yanı sıra bacakların arka tarafını açar. Bir sandalyeye (veya mutfak tezgahı gibi başka bir bel yüksek yüzeyinde) avuç içini yerleştirin ve ayağınızı arkanıza yaslayın. Bükün hafifçe diz çökmesi, öne doğru eğilmek ve bekletmek. Nefes verin, sağ dizinizi bükün ve tavana doğru sola doğru kaldırın. Merkezden nefes al. 1 tekrar tamamlamak için diğer tarafta tekrarlayın.

15 Dakika Egzersiz

Pinterest'te paylaş

Sumo Squat

A. 30 tekrar (veya 1 dakika) B. 15 tekrar (veya 1 dakika)

Bu hareket bacakların önünü, hamstring'leri ve koltuk kaslarını önler - en iyi şekilde fonksiyonel antremanı. Ayağını kalçalardan biraz daha geniş tutun. Kuyruk kemiğine, bir sandalyede oturuyormuş gibi, göbeğini içeride tutarak, omurgasını uzun ve omuzlarını geniş ve arkadan aşağıya doğru tutturun. 5 derin nefes alın. A: Topuklara yaslanıp 1 inç aşağı indirirken avuç içinizi kalp merkezine getirin. Topuklara bastırın ve 1 inç kaldırın.B: Çok çeşitli hareketler ekleyerek, ayakta durmak için ayağa bastırın, kenarları avuç içine çekin. Çömelme pozisyonuna geri dön.

Pinterest'te paylaş

Dar V

A. 30 tekrar (veya 1 dakika) B. 15 tekrar (veya 1 dakika)

Bu poz tüm bacağınızı, özellikle de iç ve dış uyluklarınızı şekillendirir. Topukluları beraber çizin ve bacakları dışarı doğru çevirin; öyle ki ayak parmakları dar bir "V" konumunda yaklaşık 4 inç boşluk bırakmalı. Omuzların kalça üzerine istiflenmesi, dizleri dar bir havuza bükün. Toplarınızı hafifçe zeminden uzaklaştırırken, ayaklarınızın toplarına gelecek şekilde, topuklarını sıkıca bastırın. Dengeyi almak için sandalyeye bir elinizi koyun ya da denge zorluğu için dua ederek avuçlarınızı bir araya getirin. 5 derin nefes alın. A: Menzilinizi küçük ve kontrollü tutun, havuzunuzun içine 1 inç daha derin indirin, ardından 1 inç kaldırın. B: Hareket aralığınızı arttırın, koltuğunuzu topuklarınıza doğru indirin, ardından tamamen yukarı kaldırın ve iç bacaklarınızı sıkın.

Pinterest'te paylaş

Atlıkarınca Atı

A. 30 tekrar (veya 1 dakika) B. 15 tekrar (veya 1 dakika)

Bu basit bir hareket, alt vücuttaki birçok kasları etkili bir şekilde hedefler ve çekirdeği eğitmek ve iyi bir duruş sağlamak için büyük bir denge görevidir. Avuç içi ayakları birbirine paralel ve kalça mesafeli olacak şekilde sandalyeye yerleştirin. Ayağınızı sola doğru geri çekin, her iki dizinizi hafifçe bir hamle haline getirin ve tutun. Sağ diz direkt olarak ayak bileğinin üstünden istiflenirken, sol diz zemine doğru eğilir ve kalça altında kalır. Sağ ayağı ve sol ayağınızın topunu yere eşit şekilde bastırın. Kalçaları düz ve kare tutun, göbeğe oturtun ve omuzlarınızı kalça üzerine istifleyin. 5 derin nefes alınız. A: Sol dizinizi 1 inç aşağıya bırakınız. Sağ topuğun içine doğru bastırın ve 1 inç yukarı kaldırın, sağ dizin ayak bileği boyunca istiflendiğinden emin olun. B: Çok çeşitli hareketler ekleyerek, kenarınızı bulana kadar sol dizinizi zemine doğru bırakın. Sağ topuk içine itin ve bacaklar neredeyse düz olana kadar tamamen kaldırın. Sağ bacağınızı geri atarak, tüm egzersizi tekrarlayın.

Pinterest'te paylaş

At Pose

A. 30 tekrar (veya 1 dakika) B. 15 tekrar (veya 1 dakika)

Baleden ilham alan bu zarif poz, iç ve dış uyluk ve dış koltuk kaslarını çalıştırır. Saat 2 ve 10'a kadar ayak parmaklarına işaret ederek sandalyeden geniş bir adım atın. Diz çök ve hayali bir duvar aşağı kaydırın. Omuzları kalçaların üzerine istifleyin ve çekirdeği kapatın. 5 derin nefes alın. A: Koltuğunuzu bir kez aşağı indirin. Ayağa bastırın ve 1 inç yukarı kaldırın.B: Geniş bir hareket yelpazesine ekleme yapın, aşağı doğru inin, sağ kolun tarafınıza doğru çekilmesini sağlayın. Foot Sol ayağa bastırın ve yukarı doğru yükselin, sağ kolu yukarı doğru kaydırın ve sağ bacağınız boyunca uzanırken ve sandalyenin üzerine eğildiğinde sağ bacağınızı yana doğru kaldırın.

Pinterest'te paylaş

Ayakta Koltuk Çalışması

Bacak başına 30 tekrar

Bu hareket dengeyi iyileştirmeye ve bacağın, koltuğun ve çekirdeğin arkasını şekillendirmeye yardımcı olur. Elleri sandalyeye koy. Sağ ayağını kalçanın arkasına doğru kaydırın, koltuğunuzun oturduğunu ve tuttuğunu hissedene kadar yerden birkaç santim kaldırarak çıkarın. Sol ayağa bastırın ve dik durup kalkmakta olan kalçayı düşünün. Çekirdeği kapatın ve omurga boyunca yukarı kaldırın. Ayağı 1 inç yukarı kaldırın ve 1 inç indirin. Sol bacağınızı kaldırarak tekrarlayın.

Pinterest'te paylaş

Güç bacak

30 tekrar

Bu duruşun sadeliği ile kanmayın, dörtlünüz yanmayı hissedecek. Sandalyeye bakacak şekilde topukluları kaldırın, dizlerinizi bükün ve tutun. 10 parmağın hepsine eşit şekilde bastırarak, dizleri ayak parmaklarının ortasına, kalça hizasına ve kareye ve çekirdek firmasına göre tutun. Omurganız boyunca uzayın ve omuzlarınızı arkadan gevşetin. Bükün, zorlu bir pozisyon bulana kadar diz çöker. 1 inç kaldırın, sonra indirin.

Pinterest'te paylaş

Çekirdek Tutmalı Tahta

Yan başına 30 saniye

Geleneksel bir tahta almak ve bir tutma parçası eklemek tüm vücudu ısıtacaktır ve çekirdeği güçlendirecektir. Tahta pozisyonunda başlayın, topuklulardan geçerken uyluklarla temas edin. Nefes verirken sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin ve sırtınızı dolaştırın. (Hala ellerinizle bastırdığınızdan emin olun.) Karın sırtınızı belinize doğru kaldırın. Ambar, tutma. Sol bacakla tekrarlayın.

Pinterest'te paylaş

Tekne Pose

30 saniye

Bu duruş tüm çekirdeğe meydan okurken iç dansçıyı ortaya çıkarır. Ellerin arkasında, kalçaların arkasına yaslanın. Ayakları masa üstü pozisyonuna getirin. Nefes verirken, çekirdeği sıkıca tutup geniş bir “V” içine kollara uzanırken, dikenler uzun ve kaldırılmış halde kalırken kalçalar ağırdır, çekirdek sert ve belinize doğru çekilir ve omuzlar geniş ve sırtınızdan aşağı iner. Ambar, tutma. (Bir sonraki seviyeye çıkarmak ister misiniz? Bacakları düzeltin ve uzatın.)

Modelimiz sayesinde, New York City'deki Barre3’de öğretmen olan Tori Schelling ve onu donatmak için Lululemon’daki arkadaşlarımız sayesinde!